1、直臂側平舉 熟習者豎立，目視火線，手持啞鈴雙臂下垂。熟習時，雙手直臂經體側上抬至程度場所。這一舉措重要興盛三角肌中束肌肉，常常做3～4組，每組做8～12次。熟習時，啞鈴的分量要符合，以每組只能全力做8～12次為準。
2、直臂前平舉并上舉 這一熟習籌備舉措同上。熟習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，停止使勁2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一熟習可靈驗地興盛三角肌的前束，常常做3～4組，每組做8～12次。
3、寬握頸后推 這一熟習不妨沿用站姿或坐姿舉行演練，熟習者挺胸，目視火線，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一舉措不妨所有興盛三角肌的前、中、后三束，常常做6～8組，每組做4～6次。
