平板支撐需要熱身嗎

需要。

盡管平板支撐是靜力抗阻力運動，但是也是需要做好熱身準備活動的，熱身運動不僅能幫助身體預熱，還在一定程度上可以起到預防運動傷害的發生。

做平板支撐前熱身的好處

預防運動傷害的發生

做好熱身運動能使筋腱更靈活，因為它可以提高身體體溫并增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷，而且做過熱身運動的身體肌肉比直接做平板支撐的肌肉更能承受壓力，最終幫助預防運動傷害的發生。

改善肌肉僵硬狀態

做好熱身運動可以改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，為做平板支撐儲備更多的彈性勢能。

調整身體狀態

在做平板支撐運動之前做好熱身，能增強肌肉組織新陳代謝，增加產熱而使體溫升高；體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成“良性循環”，使機體處于良好的應激狀態，有利于正式的運動鍛煉，此外體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應，并提高神經系統的機能。

平板支撐前如何熱身

全身性熱身運動

在做平板支撐之前，可以選擇一些低強度的有氧運動，如慢跑、跳繩、爬樓梯等全身性運動來進行熱身，這些運動的強度應該剛好引起微微出汗為宜，目的在于增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放松，較快的使身體投入運動狀態。

局部熱身運動

頸部拉伸

將頸部充分地前后彎曲，向前要達到胸部，向后讓頭部與地面平行。然后在向左右兩側交替拉伸頸部，讓它的側面肌能夠充分得到伸展。

肩部運動

左腳跨到與肩同寬的位置，收攏左手和右手的手指然后將它們放到肩部，以手指為圓心進行順時針環繞，幾圈之后再換成逆時針進行環繞。

手臂拉伸

一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，并重復相同動作，做5組。

腰部運動

兩只腳跨到與雙肩同寬的位置，雙腳成伸直的狀態，而雙手則呈叉腰的姿勢，腰部的環繞運動可以先在左邊繞2圈，再在右邊繞2圈。

擴胸運動

左腳跨到與左肩同寬，兩雙手需抬起與地面平行，手臂則需保持彎曲的狀態，兩手指呈相對的狀態。1-2拍的時候兩只手臂胸前平屈后振，掌心則是向下的，3-4拍的時候兩只手臂呈伸直打開的狀態，掌心是向上的，5-6拍的時候兩只手臂經體側上舉后振，掌心是向前的，6-8拍的時候兩只手臂垂下后振，掌心是向后的。

轉體運動

將左右腳分開到與雙肩同款的位置，兩只手臂彎曲然后將它抬到與肩膀平行的地方，1-2拍的時候向左后方振動，3-4拍的時候重復之前的動作，5-6拍的時候則需要做轉體動作。

拉伸大腿后部

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直。彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，

與伸直的腿組成三角形。背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘。手觸腳尖時不允許有彈動式動作。

拉伸大腿內側

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3次。

膝關節環繞

屈膝，雙手放在膝蓋上面，先向左邊做環繞，然后再向右邊做環繞，來回的繞小圈。

踝關節環繞

兩腳分開與肩同寬，一只腳腳尖點地，做正反繞圈運動，同時兩只手相互交叉，繞小圈活動手腕。然后換成另一只腳重復動作。

平板支撐前熱身多久合適

5-10分鐘即可。

一般來說在做平板支撐前的熱身運動不宜過于劇烈，時間不能太長，5-10分鐘即可，以身體微微出汗為宜，如果感到身體已經完全打開，伸展自如了，就不必拘泥于時間限制，可以停止熱身。