握距

建議采用中等握。

因為中等握是最能感受到背闊肌收縮并拉起最大重量的握距。

引體向上的握距可以分為3種：

窄握，握距和肩膀同寬；

中等握，握距比肩膀寬1-2拳；

寬握，握距比肩膀寬>2拳。

首先，使背顯得越來越寬的肌肉只有背闊肌。因此，無論我們從哪個角度練它，只要它增長，都會使背顯得越來越寬。

想要一塊肌肉最佳增長，最好用到相連關節的全活動度。不過做過寬握引體向上的同學們都知道，如果握距越寬，關節活動度就越小，動作距離就越短。所以寬握引體向上不一定是最有效的練背***。

上拉

再找到合適的握距之后，抬起小腿，讓自己懸在空中；

不要立刻屈肘拉起身體，因為這樣只用到了肱二頭肌，并沒有用到背闊??；

想靠背闊肌的力量拉起身體，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；

在懸空之后，得先想著挺胸拱腰，接著下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身體。

順序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下壓→上拉。

下降回位

下降速度不要過快，否則會導致在做完4-6個之后，身體開始晃蕩，越來越用下半身和核心力量來拉起自己。

所以建議在下降的時候稍微控制一下，如果身體開始晃蕩，先讓身體穩定下來再拉。

拉到多高才算正確

標準的一次引體向上動作應該是頭部平視前方，同時下巴超過單杠。