蜷縮卷曲浮在水中，雙腳并攏呈漂浮狀態，伸展雙腿到底，用腳尖觸池底，隨后，用腹肌提升雙膝抬起到腹部，保持兩秒。重復動作20次。
腹肌、臀部、雙腿。
雙手浮在漂浮條上，雙腳伸展在泳池梯子上，手展開向前伸，與肩膀同寬。用腹肌作用，把浮條向水池底部壓下，直到呈平板支撐姿態，保持30秒后，回復原始姿態。重復動作10次。
手臂、后背、腹肌、臀部。
呈90度站立在池底，雙手在水面扶浮條，比肩略寬。雙手下壓，同時抬一只腿與身體平行。恢復狀態，換邊，重復動作各10次。
手臂、胸肌、后背、腹肌、臀部、雙腿。
站立，雙腳前后分開站在齊胸深的水中，雙手持浮條兩端。雙手伸直在身體斜下方，把浮條彎曲成U形。把浮條壓入水中，左腳踏入浮條套索中，收回左腳，換為右腳動作，重復雙腳動作各10次。
手臂、胸肌、后背、臀部、大腿。
