肌肉是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。如果不及時(shí)鍛煉，缺乏***肌肉增長(zhǎng)的因素。
另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒(méi)有力氣了”、“肌肉沒(méi)有以前硬了”等。
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的***，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)***，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。
想要鍛煉肌肉就不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),必須每天專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間來(lái)集中鍛煉。每個(gè)練習(xí)動(dòng)作要做8～10組,這樣才能充分***肌肉,加快它的增長(zhǎng),同時(shí)也會(huì)延長(zhǎng)肌肉的恢復(fù)時(shí)間,所以我們每次鍛煉的時(shí)候,建議多做一組,每組間歇的時(shí)間也不要太長(zhǎng)。
密度說(shuō)的就是兩組動(dòng)作之間的間隔和休息時(shí)間,一般休息的時(shí)間為一分鐘或者少于一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長(zhǎng)增大,就要減少休息時(shí)間,增加對(duì)肌肉的***,鍛煉的時(shí)候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛煉上。
多吃優(yōu)質(zhì)肉類,平時(shí)要多吃優(yōu)質(zhì)的肉類,什么是優(yōu)質(zhì)的肉類?就是含營(yíng)養(yǎng)成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚(yú)肉、牛肉、豬瘦肉等。
攝取足夠的蛋白質(zhì),可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉,所以每天一定要及時(shí)補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)。
1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長(zhǎng)更快。
3.三文魚(yú)：三文魚(yú)富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。
4.酸奶：美國(guó)邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家道格·卡爾曼說(shuō)：“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來(lái)源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
