平板支撐腳需要分開嗎

可以分開。

1、雙腿分開

這種方式會更加輕松，人體形成三角形，非常穩(wěn)定，會減小腰腹部肌群的壓力，鍛煉效果沒那么好。

2、雙腿并攏

全身形成一字型，這是標準的平板支撐姿勢，能有效鍛煉到腰腹部肌肉，是最多人使用的姿勢。

3、單腳支撐

單腳支撐屬于進階動作，需要有一定的基礎(chǔ)，單腳支撐穩(wěn)定性更差，需要更強的肌肉才能保證穩(wěn)定，建議訓(xùn)練一段時間后再學(xué)習(xí)這個動作。

正確姿勢

正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。

動作做法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛煉一組，一組直到身體支撐不住為止。

正確的平板支撐要領(lǐng)

1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作。

2、雙肘在雙肩落點下。

3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上，可以自我感覺或他人觀察。

5、腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊。

6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。