人魚線多久可以練出來

因人而異，一般需要1-3個(gè)月。

由于每個(gè)人的體脂、鍛煉***和鍛煉強(qiáng)度等會(huì)有所差異，因此具體多久能練出人魚線是因人而異的，像本身體脂低，***得當(dāng)，再加上持之以恒的鍛煉，1個(gè)月就能見到明顯的人魚線線條，但如果體脂高，需要先減脂，可能需要3個(gè)月甚至更長(zhǎng)時(shí)間才能練出來。

體脂多少能練出人魚線

10%-12%。

一般來說，想要練出人魚線，體脂要在20%左右，這時(shí)全身各部位就腰腹部較松弛，稍加鍛煉就能見到人魚線，體脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人魚線線條和腹肌分塊明顯。

練人魚線最有效果動(dòng)作

1、腹內(nèi)外肌訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作是專門針對(duì)腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練，對(duì)于人魚線的鍛煉效果是自是不用說的。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。

2、轉(zhuǎn)體卷腹

轉(zhuǎn)體卷腹可以很好的***到內(nèi)斜肌與腹外斜肌，對(duì)鍛煉人魚線有很好的效果，能使人魚線更加性感與強(qiáng)壯。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥于瑜伽墊上，雙手放在兩耳旁邊，雙腿分開，保持微曲，利用腹斜肌的力量將上半身向一側(cè)卷起。

2、一側(cè)完成一次訓(xùn)練后，不用將上半身完全下放至與地面接觸即可向另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

3、如果想要提升難度的話，可以將雙手向前伸直，或是將一只手放在耳朵處，另一只手向前伸直。

3、下斜轉(zhuǎn)體卷腹

下斜轉(zhuǎn)體卷腹對(duì)于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的鍛煉效果很好，從而能達(dá)到鍛煉人魚線的效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥于下斜訓(xùn)練椅，雙腿分開，保持微曲，雙手放在兩耳旁邊，利用腹斜肌的力量將上半身向一側(cè)卷起。

2、一側(cè)完成一次訓(xùn)練后，不用將上半身完全下放至與地面接觸即可向另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

4、仰臥舉腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌肉，***下腹部肌肉，對(duì)于練出人魚線有幫助。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。

2、雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。

3、10~15個(gè)1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。

5、直腿蜷縮

這個(gè)動(dòng)作能讓腹部肌肉處于緊繃狀態(tài)，從而得到很好的鍛煉，可以幫助練出好看強(qiáng)壯的人魚線。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥于地面，兩腿向上伸直，使臀部抬離地面，兩臂平放于體側(cè)。

2、腹肌收縮，將肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿勢(shì)，感覺肚臍好似要貼緊脊柱。

4、之后，還原初始位置，重復(fù)練習(xí)12～16次。

人魚線怎么練效果更好

除了上面的這些鍛煉動(dòng)作之外，做好下面這些事情效果會(huì)更好。

1、搭配有氧運(yùn)動(dòng)減脂

人魚線是需要體脂率達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)才能顯示的，因此在練人魚線之前，應(yīng)先搭配有氧運(yùn)動(dòng)減脂，如游泳、跑步、騎自行車等運(yùn)動(dòng)。

2、每次鍛煉30-60分鐘為好

練人魚線其實(shí)就是鍛煉腹部肌肉，特別是腹外斜肌，鍛煉時(shí)間并不是越多越好的，那樣會(huì)使得肌肉疲勞，甚至是肌肉拉傷，使身體受到傷害，因此鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，但是鍛煉時(shí)間過短又對(duì)肌肉***作用不大，所以要想有好的鍛煉人魚線效果，最好是在保證鍛煉動(dòng)作正確性的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持30-60分鐘為好。

3、一周練3-5次

人體的肌群經(jīng)過強(qiáng)度比較大的鍛煉后，一般是需要2-3天的時(shí)間來恢復(fù)的，過于頻繁的鍛煉，容易導(dǎo)致鍛煉肌肉疲勞，那樣可能反而沒有效果，所以最好能間隔1-2天鍛煉，每周鍛煉個(gè)3-5次即可。

4、在16-19點(diǎn)時(shí)間段訓(xùn)練

在一天中下午16-19點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，人體體能、氧攝入量都是達(dá)到峰值的，體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時(shí)間，肌肉是速度、力量和耐力也處于最高值，這時(shí)練人魚線可以達(dá)到最佳的鍛煉效果。

5、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)

動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。選對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作是鍛煉人魚線的關(guān)鍵，但是能否以標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)完成訓(xùn)練動(dòng)作才是訓(xùn)練者更應(yīng)該關(guān)注的，同樣是***腹外斜肌的訓(xùn)練動(dòng)作，如果姿勢(shì)錯(cuò)誤，訓(xùn)練目標(biāo)就會(huì)轉(zhuǎn)移到髖部，腰部甚至腿部，達(dá)不到訓(xùn)練目的。

6、配合飲食

要想降低體脂率需要控制每日的攝入量，調(diào)整飲食，少吃多餐，減少攝入高熱量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白質(zhì)、纖維的食物，如奶制品、肉類等。