第一次訓(xùn)練

三十分鐘劃船，二十五次側(cè)腹，十五次仰面髖彎曲。

從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始可以使心跳逐漸加速，為后面的肌肉訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。這一組練習(xí)能促進(jìn)減肥，加強(qiáng)腹斜肌、臀部和下腹力量。

如果腹部和臀部很快就疲勞發(fā)緊了，重復(fù)次數(shù)就少一點(diǎn)，達(dá)到每一邊十五次或二十五次。

第二次訓(xùn)練

在橢圓機(jī)上運(yùn)動(dòng)三十分鐘和十分鐘仰臥抬腿和仰臥抬腿，兩樣交替進(jìn)行。訓(xùn)練使你的精神集中在對(duì)肌肉的控制，慢而專(zhuān)注于動(dòng)作，讓你練出強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的肌肉

使腹部和背部肌肉更結(jié)實(shí)，強(qiáng)化腹肌和背肌，防止受傷，塑造肌肉輪廓。

先慢而專(zhuān)注的做，動(dòng)作習(xí)慣了之后再逐漸加快，再增加次數(shù)。每做一個(gè)動(dòng)作，注意力都要集中在腹背肌肉上，還要小心別讓脖子、后背，和肩膀受傷。

第三次訓(xùn)練

跑步三十分鐘，緊跟四十次健身球反向卷體和四十次懸垂抬腿。

這些腹肌練習(xí)可以增強(qiáng)核心肌群、下腹和下背力量。

交替進(jìn)行，連續(xù)十組總共四十次。可以的話(huà)，男子應(yīng)該再加上十到二十次，只要你能把動(dòng)作控制住不變形就好。不要著急做完，要點(diǎn)是讓肌肉控制住身體的動(dòng)作。

第四次訓(xùn)練

健身腳踏車(chē)練三十分鐘，在健身球上做兩組剪刀交替腿，每組十二次，三組仰臥騎單車(chē)，每組十五次。把手放在腦后，每一次動(dòng)作時(shí)胳膊肘要碰到另一側(cè)腿的膝蓋。

這是練習(xí)側(cè)腹部肌肉，之前練得的是腹肌中央。這樣做一到二組，每組十五次。