俯臥撐

需要的設備:鏡子

關注你的肌肉收縮的感覺，好的體感能使俯臥撐鍛煉效果更好。

1、收緊腹部，保持背部平坦，頸部與脊柱對齊，保持肘部緊貼兩側。

2、雙手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。

3、最后，慢慢下去再起來。

4、你需要的唯一設備是鏡子，從側面觀察動作的正確性，同時在那里你可以欣賞你充血的胸部。

啞鈴臥推

需要的設備：啞鈴、椅子或床。

1、調整胸部位置處于中間，讓你坐在膝蓋輕微彎曲，你的腳在地板上。

2、握住啞鈴，呼氣時把它們推開，直到手臂伸直為止。肘部略微彎曲。

3、當你吸氣時，慢慢地和控制地向你靠近，不讓它自由落體下降，去控制它。

坐姿彈力帶推胸

需要的設備：彈力帶、靠背椅。

1、雙腳平放在地板上，至少肩寬分開。

2、背靠在座位上，抬起手臂，直到它們達到肩膀高度（手肘的角度應該在75到90度之間）。使肘部和肩膀在一條直線上，背靠在椅子靠背的中心。

3、運動平穩、緩慢，將手臂推到一起，在它們快接觸之前停止。

4、慢慢地回到起始位置。

俯身弓步彈力帶交叉夾胸

需要的設備：彈力帶、固定點。

1、開始練習，把腳分開與肩同寬，一個在另一個前面，就像你走路一樣。

2、抓住彈力帶，手臂伸直，低頭，確保雙手在肩膀下面，手肘彎曲一點。

3、讓你的動作緩慢而受控，不要猛拉，運動軌跡是一個環抱你的大弧線，這樣能獲得更多的阻力，繼續移動你的手臂，然后兩只手上下穿過呈交叉狀。

4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要讓你的手臂回到肩膀上。