屈膝卷腹

鍛煉部位：

腹直肌。

瘦身功效：

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。利用重復(fù)的腹直肌張弛力，將腹部的緊縮效果立刻顯現(xiàn)，同時(shí)對(duì)于塑造腰部曲線和取出腹部的贅肉也相當(dāng)有效。

具體步驟：

1、坐在墊上，雙手撐于身體后側(cè)，指尖向前。雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)自然彎曲。呼氣，利用下腹的力量將雙腿慢慢抬起至最高點(diǎn)，盡量使膝關(guān)節(jié)貼近胸部。

2、在此姿勢(shì)停留5秒鐘，呼氣，上身慢慢往后向下躺，腹部保持收緊。重復(fù)10~15次。

坐姿屈腿卷腹

鍛煉部位：

腹直肌、腹外斜肌。

瘦身功效：

通過屈腿和卷腹，可***腿部和腹部的肌肉，使腹直肌和脛骨前肌能夠得到有效鍛煉，不僅燃燒了此處的多余脂肪，還修飾了腹部和腿部的線條，使腰和腿部更加纖細(xì)、有力。

具體步驟：

1、在固定的座椅上，用臀部的三分之一坐好，雙手在體后支撐身體，背部弓起。雙腿并攏放松，雙膝彎曲慢慢抬起至腿部。

2、呼氣，將雙腿慢慢抬高，使膝部盡量慢慢靠近身體，停留5秒，保持自然呼吸，慢慢將雙腿還原至起始姿勢(shì)，重復(fù)20次。

站立負(fù)重體側(cè)屈

鍛煉部位：

腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、協(xié)同腹直肌以及肋間肌。

瘦身功效：

這個(gè)動(dòng)作可充分利用腹部肌肉的收縮來促進(jìn)新陳代謝，同時(shí)也可結(jié)實(shí)腹部肌肉，經(jīng)常練習(xí)此動(dòng)作便可和大腹便便說再見。

具體步驟：

1、站立，雙腿自然分開稍寬于肩，右手掌心向內(nèi)持啞鈴，左手置于腦后。呼氣，腹部收緊，右手臂慢慢向下。注意左髖關(guān)節(jié)不要向左頂出去，而應(yīng)向中間收緊直至感受到左側(cè)身體的拉伸。

2、呼氣，還原。做20次，換另一側(cè)練習(xí)。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

鍛煉部位：

腹內(nèi)外斜肌。

瘦身功效：

以下半身為基座，以脊柱為軸心，通過擰轉(zhuǎn)，可以充分鍛煉到腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。收緊腰部?jī)蓚?cè)的肌肉。

具體步驟：

1、躺在地板上把小腿，雙***叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。保持下半身不動(dòng)提升你的上身，把注意力集中在腰腹嗎，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體右側(cè)，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。

2、保持收縮的第二個(gè)移動(dòng)回到起始位置，同時(shí)呼氣。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。重復(fù)交替完成20次。