為了達到方形胸肌，需要通過在30到45度的靠椅上推胸，來建立你的上胸肌的厚度。
也可以改變握姿，將壓力集中在上胸肌。
例如，用杠鈴練習時，要用仰臥的方式。如果使用啞鈴，要使用對握的方式。如果是鋼索，請使用低位滑輪鋼索交叉夾胸，運動軌跡從低到高，要把鋼索拉到胸前為止。
要用啞鈴鍛煉上胸肌的話，需要躺在傾斜45度的長凳。
握住兩個啞鈴，手臂伸向胸前，雙手相距與肩寬一致。
彎曲膝蓋，將雙腳平放在地板上，將背部靠緊在長凳上。
吸氣，將重心放在胸部中央，彎曲你的肘部。將肘部指向下方，讓它們在下降時展開。
當啞鈴即將碰到胸部時，呼氣，將其推起，并保持一秒鐘，然后重復。
當你進行仰臥飛鳥時，保持同樣的姿勢，但手臂運動軌跡是一個大半圓形，同時減小啞鈴重量，當你的上臂和與耳朵在一條直線上即可停止。每次練習，做10到12次。
當你通過訓練，把你的胸部塑造成一個方形的形狀時，你可以嘗試通過鍛煉你的深層肌肉來進一步雕刻你的形狀。良好的深層胸肌可以幫助分離你的左右胸肌，使你的胸部不是一整個肌肉塊。
當用啞鈴訓練時，要把握好平衡，握在手柄的中間。
此外，確保兩個啞鈴重量和擺放位置保持一致。如果你使用不平衡的啞鈴，那么兩邊重量是不均勻的，那么兩只手會有不同的運動軌跡，這樣會導致你胸部發育的不平衡。想要練出方形胸肌，你的右胸肌和左胸肌的訓練需要一致。
